Wat te doen?
Voldoende drinken
Drink tussen 1,5 en 2 liter per dag (water,…). Vermijd een te grote consumptie van suikerhoudende dranken, dit kan leiden tot overgewicht.
Kies mineraalwater rijk aan magnesium (> 100 mg magnesium/l drooggewicht) en sulfaat (> 1000 mg sulfaat/L drooggewicht) (bvb. Hépar, Contrex,…)
Consumeer voedingsmiddelen die probiotica bevatten
Gefermenteerde melkproducten, yoghurt,…
Sommige voedingsmiddelen hebben een laxerend effect
Aubergine, courgette, vijg, framboos, kiwi, bosbes, prei, paprika, pruim, druiven, rabarber, braambes,… Eet geen bananen die nog groen zijn.
Neem regelmatig een maaltijd
3 à 4 maaltijden per dag, indien mogelijk op vaste tijdstippen. Eet langzaam en rustig door lang genoeg te kauwen.
Consumeer vezelrijke voeding
Voedingsvezels zijn een onderdeel van planten die we eten. Ze worden niet geabsorbeerd door onze darm en worden omgezet tot stoelgang. Er zijn twee soorten vezels, oplosbare en onoplosbare vezels. Beide soorten zijn samen aanwezig in plantaardig voedsel. De oplosbare vezels worden visceus wanneer ze in contact komen met vloeistoffen en vergemakkelijken het glijden van de rest. De onoplosbare vezels nemen water op, verhogen het volume van de stoelgang en versnellen de transit. Er is echter een overwicht aan onoplosbare vezels in granen en aan oplosbare vezels in fruit, groenten, en peulvruchten. Varieer uw bronnen om voldoende van de 2 soorten vezels te verkrijgen.
De voornaamste bronnen van vezels zijn:
- volkoren brood
- volkoren granen, ontbijtgranen, pasta, rijst, quinoa, spelt, bulgur,…
- peulvruchten, bonen, kikkererwten, linzen,…
- gedroogde oliehoudende vruchten, noten, hazelnoten, amandelnoten, pistachenoten,…
- fruit met de schil
- groenten.
Consumeer 21 tot 38g vezels per dag
Gemiddelde hoeveelheid vezels per portie:
- 6g – 1 kom muesli met gedroogd fruit
- 4g – 2 sneetjes volkoren brood
- 8g – 1 stuk volkoren stokbrood
- 3g – ½ kom bruine rijst
- 3g – ½ kom gekookte volkoren spaghetti
- 5g – 1 kom quinoa
- 5g – 1 portie gekookte peulvruchten (~ 100g)
- 4g – 1 portie ongeschilde aardappelen
- 4g – 1 appel
- 4g – 1 portie gedroogde vruchten (~ 50g) : rozijnen, gedroogde abrikozen, …
- 2g – ½ kom rode kool
- 3g – 1 portie noten of pistachenoten (~ 28 g)
- 5g – 1 kom broccoli
- 1g – 1 portie rauwkost in een sandwich
- 1g – 1 tomaat
Voorbeeld van een dag evenwichtige voeding die 21g à 38g vezels bevat
Ontbijt (naar keuze)
- 1 kom muesli (met gedroogd fruit) + halfvolle melk + 1 stuk fruit
- 2 sneetjes volkoren brood + boter + aarbeienconfituur + 1 stuk fruit en yoghurt
Lunch (naar keuze)
- 1 volkoren stokbrood + boter + 1 grote snee ham + rauwkost
- een slaatje + stukjes kip + 1 eetlepel olie + 4 sneetjes volkoren brood + 1 kom soep + 1 stuk fruit
- 1 handvol gedroogde oliehoudende gedroogde vruchten (indien ’s morgens geen muesli) + 1 stuk fruit
Avond (naar keuze)
- 120 g vlees + 60g volkorenpasta of 200 g aardappelen + 2 eetlepels olie
- 120 g vis + 200 g gekookte groenten + 60 g (droog) volkoren rijst of 100 g gekookte peulvruchten + 2 eetlepels olie
Recept rijk aan vezels
Linzensalade met quinoa
Ingrediënten (2 personen):
- 100 g droge groene linzen
- 120 g quinoa
- 200 g rode paprika
- 20 g sjalotjes
- 100 g rucola
- 2 eetlepels citroensap
- 2 eetlepels
- koolzaadolie
- 1 koffielepel mosterd
- zout, peper
- Kook de linzen ongeveer 30 minuten in een pan met gezouten water.
- Laat uitlekken en afkoelen.
- Kook tegelijkertijd ook de quinoa (na afspoelen) 10 à 15 minuten in een andere pan met gezouten kokend water.
- Laat uitlekken en afkoelen.
- Verwijder terwijl het hart en de zaadjes uit de paprika en snij de paprika in blokjes.
- Hak de sjalotjes fijn en de rucola grof.
- Doe alles in een slakom en voeg de linzen en quinoa toe.
- Klop de olijfolie, het citroensap, de mosterd in een kleine kom tot een emulsie. Voeg zout en peper naar smaak toe. Giet over de salade.
- Zet alles een paar uur in de koelkast voor het opdienen.
- American Dietetic Association, Nutrition Therapy for Constipation.
- Christophe Dupont, Eaux minérales naturelles et transit intestinal. Cahiers de nutrition et de diététique (2015) 50, S38-S43.
- Koebnik et al., (2003). probiotique beverage containing lactobacillus casei shirota improves gastrointestinal symptoms in patients with chronic constipation. Can journal gastroenterol vol 17 p1-5.
- Nicolas Clere. (2011). Prise en charge et conseil officinal de la constipation, Actualités pharmaceutiques, vol 50, issue 509, pages 31 à 33.
- Lien entre consommation de boissons sucrées et maladies cardiométaboliques, Actualités pharmaceutiques 507, juin 2011page8.
- Conseil Supérieur de la Santé ; Pub. N°8309. Recommandations nutritionnelles pour la population belge. Révision 2009.
- Palmer Sharon. The top Fiber-rich foods list. Today’s Dietitian. 2008;10(7):28.