Bien que les causes de la constipation soient multiples, de bonnes habitudes alimentaires
Que faut-il faire ?
Boire suffisamment
Boire 1,5 à 2 litres par jour (eau, jus, potages…). Éviter une trop grande consommation de boissons sucrées pouvant entraîner un surpoids.
Favoriser les eaux riches en magnésium (>100 mg de Mg/L d’extrait sec) et en sulfate (> 1000 mg de sulfate/L d’extrait sec) (ex. : Hépar, Contrex,…)
Consommer des aliments contenant des probiotiques
Produits laitiers fermentés, yaourt,…
Certains aliments ont un effet laxatif
Aubergine, courgette, figue, framboise, kiwi, myrtille, poireau, poivron, pruneau, raisin, rhubarbe, mûre,… Eviter de consommer la banane encore verte.
Prendre des repas réguliers
Faire 3 à 4 repas /jour, à heures régulières. Manger lentement, en mastiquant et dans le calme.
Consommer suffisamment de fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont des substances contenues dans les végétaux. Elles ne sont pas absorbées par l’intestin et participent à la formation des selles. Il existe 2 types de fibres, solubles et insolubles se retrouvant en même temps dans les aliments végétaux. Les fibres solubles deviennent visqueuses au contact des liquides et favorisent le glissement des rédisus. Les fibres insolubles se gorgent d’eau, augmentent le volume des selles et accélèrent le transit. Il y a une prépondérance de fibres insolubles dans les céréales et de fibres solubles dans les fruits, légumes et légumes secs. Varier les sources afin d’apporter suffisamment des 2 types de fibres.
Les principales sources de fibres sont:
- le pain complet
- les céréales complètes, céréales petit-déjeuner, pâtes, riz, quinoa, épeautre, boulghour,…
- les légumes secs, haricots, pois chiche, lentilles,…
- les fruits secs oléagineux, noix, noisettes, amandes, pistaches,…
- les fruits avec leur peau
- les légumes
Consommer 21 à 38g de fibres par jour.
Quantités moyenne de fibres par portion d’aliments:
- 6g – 1 bol de muesli aux fruits secs
- 2g – 1 tranches de pain complet
- 8g – 1 morceau de baguette complète
- 3g – ½ bol de riz brun
- 3g – ½ bol de spaghetti cuit
- 5g – 1 bol de quinoa
- 5g – 1 portion de légumes secs cuits (~100g)
- 4g – 1 portion de pommes de terre avec la peau
- 4g – 1 pomme
- 4g – 1 portion de fruits séchés (~50g) : raisins secs, abricots secs, …
- 2g – ½ bol de chou rouge
- 3g – 1 portion de noix ou de pistaches (~28g)
- 5g – 1 bol de brocoli
- 1g – 1 portion de crudités dans un sandwich
- 1g – 1 tomate
Exemple de journée alimentaire équilibrée contenant +/- 30g de fibres
Petit déjeuner (au choix)
- 1 bol de muesli (aux fruits secs) + lait 1/2 écrémé + 1 fruit
- 2 tranches de pain complet + beurre + confiture de fraises + 1 fruit et un yaourt
Repas froid (au choix)
- 1 baguette de pain complet + beurre + 1 grande tranche de jambon + crudités
- une salade + morceaux de poulet + 1 càs d’huile + 4 tranches de pain complet + 1 potage + 1 fruit
- 1 poignée de fruits secs oléagineux (si pas de muesli le matin) + 1 fruit
Repas chaud (au choix)
- 120g de viande + 60g de pâtes complètes ou 200g de pommes de terre + 2 càs d’huile
- 120g de poisson + 200g de légumes cuits + 60g (sec) de riz complet ou 100g de légumes secs cuits + 2 càs d’huile
Recette riche en fibres
Salade de lentilles et quinoa
INGRÉDIENTS : 2 PERS.
- 100g de lentilles vertes sèches
- 120g de quinoa
- 200g de poivrons rouges
- 20g d’échalote
- 100g de roquette
- 2 càs de jus de citron
- 2 càs d’huile de colza
- 1 càc de moutarde à l’ancienne
- sel, poivre
- Cuire les lentilles dans une casserole d’eau salée environ 30 minutes.
- Egoutter et laisser tiédir.
- En même temps, dans une autre casserole, cuire le quinoa (après rinçage) dans de l’eau bouillante salée 10-15 minutes.
- Egoutter et laisser tiédir.
- Pendant ce temps, retirer le coeur et les graines de poivrons et les couper en dés.
- Hacher finement l’échalote, hacher grossièrement la roquette
- Mettre le tout dans un saladier et ajouter les lentilles et le quinoa.
- Battre l’huile d’olive, le jus de citron, la moutarde dans un petit bol jusqu’à obtention d’une émulsion. Saler et poivrer selon le goût. Verser sur la salade.
- Mettre le tout au frigo quelques heures avant de servir.
- American Dietetic Association, Nutrition Therapy for Constipation.
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